Meal-Prepping — so geht Vorkochen heute

Meal-Prepping oder kurz Meal-Prep, kommt aus dem Englischen und bedeutet Mahlzeiten vorbereiten (Meal = Mahlzeit, Prepping = vorbereiten). Im Prinzip handelt es sich ums Vorkochen von Mahlzeiten, damit man am nächsten oder übernächsten Tag ein leckeres, selbstgekochtes Essen hat. Das schmeckt nicht nur besser, sondern ist in der Regel auch gesünder, denn du bestimmst selbst, was in deinen Dosen landet. Und: günstiger ist es in der Regel auch. Wer mittags immer Essen geht, zahlt deutlich mehr als wenn er selber kochen würde.

Es gibt verschiedene Formen von Meal-Prep.  

Variante 1: Du kochst die doppelte Menge und frierst wahlweise Portionen ein oder isst an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dasselbe Gericht. Diese Variante geht besonders einfach und erfordert keine große Planung. Allerdings kann es schnell langweilig werden, zwei Tage dasselbe auf dem Teller zu haben. 

Tipp: Wer eine große Gefriertruhe hat, kann die doppelten Portionen gut einfrieren und während der darauffolgenden Woche oder später essen. Das ist dann abwechslungsreicher, erfordert aber auch den nötigen Platz. 

Variante 2: Du bereitest am Wochenende sowie an einem Tag unter der Woche verschiedene Komponenten vor, die du dann unterschiedlich miteinander kombinierst. Das erfordert mehr Planung, ist aber abwechslungsreicher.  

In der Praxis heißt das: Du kochst z. B. die doppelte Menge Nudeln und Tomatensoße. An Tag 1 gibt es Pasta arrabiata, an Tag 2 einen Nudelauflauf mit Tomatensoße. 

Variante 3: Du schnippelst diverse Gemüse klein, bereitest verschiedene Dressings zu und kochst Nudeln, Couscous und Reis und bereitest daraus jeden Tag eine andere Bowl zu. Diese Variante eignet sich gut für den Lunch to go, denn die Bowls schmecken auch im Büro sehr gut. 

Bei den folgenden Rezepten kannst du die Zutaten gut verdoppeln und die Hälfte wahlweise am nächsten Tag essen oder einfrieren.

1. Planung ist alles: Such dir rechtzeitig Rezepte raus, die du in der folgenden Woche zubereiten möchtest. Erstelle Einkaufslisten und plane deinen Einkauf.
2. Zeit zum Kochen: Plane pro Wochen zwei bis drei Stunden Zeit für dein Meal-Prepping ein, am besten an festen Tagen.
3. Verpacken: Damit die einzelnen Bestandteile deines Mittagessens ihr Aroma behalten, sollten alle Komponenten getrennt in verschließbaren Glas/- oder Plastikdosen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wer sich als Meal-Prepping Starter nicht gleich komplett ausstatten möchte, kann auf alte Einmachgläser oder leere Eispackungen zurückgreifen. Achte lediglich darauf, dass diese gut verschließbar sind oder du sie notfalls durch eine Plastiktüte absicherst.
4. Soßen & Dressings: Nimm Soßen & Dressings separat mit und gib sie erst direkt vor dem Essen übers Gericht. Dann bleibt alles schön knackig.

Es gibt viele Rezepte, die du abwechslungsreich in neue Gerichte verwandeln kannst. Hier kommen ein paar Ideen: 

Tag 1: Genieß dein Chili mit Baguette oder einer Portion Reis. 

Tag 2: Bereite aus Tortilla-Wraps und einer Portion Chili leckere Chili-Wraps zu.  

Tag 3: Back eine Ofenkartoffel und servier eine Portion Chili dazu mit Schmand. 

Tipp: Chili sin carne kannst du gut verschlossen bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Sprich, du kannst zwischendurch auch etwas anderes essen. 

Bunte Bowls eignen sich das ganze Jahr über ideal fürs Meal Prepping. Die Bowls kannst du dir nach deinen persönlichen Vorlieben zusammen mixen. Im folgenden Meal Prep Baukasten findest du passende Zutaten für die kohlenhydratreiche Basis, Gemüse sowie Salate, eine proteinreiche Komponente sowie leckere Dressings und Soßen. 

Für die perfekte Bowl wählst du je: 

• 1 kohlenhydratreiche Basis
• 2-3 Gemüse/Salate nach Wahl
• 1-2 proteinreiche Beilagen
• 1 Dressing

Bereite nach Belieben 2-3 kohlenhydratreiche Basis-Komponenten zu und lagere sie luftdicht verschlossen einzeln in Dosen. Schnippel dazu Gemüse nach Wahl und lagere auch das getrennt voneinander in luftdicht schließenden Dosen. Brate Fisch und Fleisch und lagere auch das getrennt – beides solltest du innerhalb von 1-2 Tagen in deinen Bowls verarbeiten. Auch Dressings und Dips kannst du gut auf Vorrat zubereiten, in Flaschen oder Dosen füllen und kühl lagern. Am Tag selber stellst du dir deine Bowl dann mit den Zutaten deiner Wahl frisch zusammen. 

Meal-Prepping lohnt sich auch, wenn man für eine Familie kocht. Du sparst jede Menge Zeit, wenn du Komponenten schon vorkochst und deinen Speiseplan aufeinander abstimmst.

Bereite montags direkt die doppelte Menge Nudeln vor, aus der zweiten Hälfte zauberst du am Dienstag ruckzuck einen schnellen Nudelauflauf, der der ganzen Familie schmeckt.

Mittwochs machst du es genauso, bereite die doppelte Menge Hackbällchen zu und kombiniere sie donnerstags mit deiner Ratatouille-Pfanne. Und wenn du donnerstags die doppelte Menge Ratatouille kochst, kannst du das Gemüse Freitag mit Kartoffeln und Spiegelei servieren.